花了三年时间。体重从200+跑进130，分享一些个人经验

咱不讲大道理，因为减肥各种产品太多，各种分享也有不少，今天我只谈谈我的一些经验。

2015年年底到2018年年底，大概三年时间，从200出头减到了129斤，到现在保持着135左右自己认为比较合理的体重。

首先我们要知道减肥最重要的一点就是摄入的热量要小于消耗的热量。

摄入热量=每天摄入的食物热量

消耗热量=基础代谢热量（每天躺睡也能消耗的热量,一般成人在1400左右（别杠）+运动消耗的热量

1。饮食

我曾经花了199元参加了一期21天的减肥课，合理的科学饮食加上合理的运动，让你在21天瘦下8斤，其实只要坚持 ，只要本身不是特别 瘦，一般按教程都可以达到。

我摘取其中的一部分课程及运动，大家可以参考一下，可以跟单试试，一般人都有效，唯一两个字就是坚持 。21天只是短期行为， 不建议长期根据此菜谱饮食，人生会感觉不到希望。

进入真正的减肥周期就要严格要求自己的饮食，但并不是让你饿的面黄饥瘦，大家可以合理的选择每天吃的东西，相互间都可以替代。

大家可以看一下每天的菜单，基本上都是把热量控制 在最小，但饱腹感最大化的食品。按我的经历，基本上是每天吃的很撑。

可以选择的食品清单，看上去有点复杂 ，其实熟悉过后就会感觉到很科学，这个可以影响一生，合理的科学饮食得益一生。

这个是课程里的运动项目，每天必须完成，所以减肥路上没有躺瘦的，能躺瘦的都只是暂时的，或是有别的副作用，所以那种佛系减肥不可取。

其实减肥路上有很多瓶颈期，你很辛苦的坚持着，但体重一直不减，这个时候你可以放松一下，大吃大喝一顿，或许又会有另一番天地。

2。运动

当初200斤的时候，说实话还是蛮矫健的，走个两三万步没有关系，但却跑不动。我的减肥从快走开始，开始三个月快走，感觉自己可以跑步的样子，然后跑了二百米就歇菜了。但告诉大家我现在可以跑半马，就是因为坚持 ，跑不动没有关系，咱从定个小目标开始，比如一公里，能顺利的跑完一公里了，咱定个两公里，循序渐进的方式增加自己的跑量。很多人会说，体重大影响膝盖，是的，一般体重大对膝盖的压力也大，但你可以平时多练深蹲，增强膝盖周边的肌肉群，或是开始跑步的时候带护膝。跑步是很容易 减重的，因为夏天特别容易 大量出汗，效果特别明显。

跑步装备可以根据自己的能力来采购，最简单的几十块钱的衣裤就搞定了，不过得配双好点的跑鞋，特别是对于体重大的跑者来说，跑鞋最重要，可以买一本《跑步指南》，上面有很详细的带你进入跑者世界的攻略。我觉得还必要选择一副适合自己的耳机跟腰包，跑步是一个人的寂寞也是一个人的快乐，做适合自己的事最重要，也能让你保持对这项运动的持续热度 。

刚开始跑的时候，切记放慢脚步，如果你快走的配速是9分钟，你慢跑可以从8分半开始，等跑量增加了，自然而然会提速。跑步的热量是每公里65卡左右，快走是40卡，别看差不了多少，但一个小时的量不同。刚开始跑，一定要慢，最好配合手机上的运动APP控制 好速度。

除开跑步，减肥可以选择好多运动，比如KEEP，也是相当好的运动，一张瑜珈垫就可以解决一切。主要是每天要在你空余时间里挤出那么点时间来运动。

3。信心

如何能让减肥坚持 下去？那就需要动力。比如说为了夏天穿更好看的衣服，比如说去海边游泳可以大胆的脱去外衣，还比如说每天上称的那一刻数字 一直在下降。所以减肥配把秤很重要，每天可以在不同的时间上秤，看看自己在每个时间段的体重变化状况，更了解自己的身体。减肥时间长了之后，基本上可以通过控制某些饮食 控制 某些运动来自由的减重。

减肥什么时候开始更适合？我觉得是夏天，因为夏天出汗多，体重大者跑一圈下来可以减轻2公斤，虽然 是水份，但坚持下去每天可以看到数字下降。所以这个时候是建立信心的最佳时刻。

说了不少，其实 就是六字方针：管住嘴，迈开腿

我再来晒一下当时参加21天减肥做的减肥餐。这些只是中午一餐的量。